Por: Dr. Arisnachy Gómez Díaz
1. Que es la Hipertensión Arterial?
Viernes 12. La Hipertensión Arterial es la más frecuente afección en el mundo actual, desde hace más de dos décadas, nuestro país ha venido trabajando para lograr el control de tan terrible enfermedad.
La hipertensión arterial es una condición médica caracterizada por un incremento de las cifras de presión arterial por encima de 140/90 mmHg y considerada una de los problemas de salud pública en países desarrollados afectando a cerca de mil millones de personas a nivel mundial.
2. Que puedo hacer para prevenirla?
- Tener en el peso adecuado: evitar una dieta rica en grasas y comenzar a consumir paulatinamente productos desnatados y más frutas y verduras. Estar en el peso correcto hace que el cuerpo haga menos esfuerzo para mantenerse en pie.
- Reducir la sal en las comidas y elige productos bajos en sal. Reduce el consumo de embutidos, conservas, encurtidos o bien reduce la cantidad ingerida a la semana. Recuerda que 3 gramos diarios de sal es lo que necesita nuestro cuerpo.
- Reemplazar la sal por ajo, especias y vinagretas para condimentar los platos o consume sales industriales que te recomiende el nutricionista o el médico.
- Realizar ejercicio físico diariamente, al menos 30 minutos al día de ejercicios combinados o caminata, mejor si haces un deporte como natación. Esto es para ayudar a mantener tu peso y la circulación de la sangre.
- Beber alcohol con moderación, lo mejor es el vino, que es el alcohol más noble: recuerda no más de 2 copas al día.
3. La dieta ideal para evitar la hipertensión
Dieta para hipertensos
– Reducir el consumo de grasas a no más de un 30% de las calorías totales de la dieta. Las
Grasas pueden ser de varios tipos:
• Grasas saturadas: Son las que favorecen el depósito de colesterol LDL en las arterias. Se
Encuentran fundamentalmente en el reino animal, en las carnes grasas, embutidos, leches, quesos, mantequilla, etc., y en algunos aceites vegetales como el de coco y palma.
• Grasas poliinsaturadas: Son las que protegen de la arteriosclerosis porque producen
Importantes descensos del colesterol total. Deben ser aportadas por la dieta puesto que el
Organismo es incapaz de sintetizarlas. Se encuentran en algunos aceites vegetales y en
Especial en pescados azules.
• Grasas monoinsaturadas: Aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno) y se encuentran en el aceite de oliva.
– Dieta baja en colesterol: El consumo diario de colesterol debe ser inferior a 300 mg al día. Algunos alimentos, aún siendo relativamente bajos en grasas totales, contienen niveles elevados de colesterol y por lo tanto debemos evitarlos. Estos alimentos son entre otros: hígado, mariscos y huevos.
– Dieta rica en proteínas de origen vegetal: Hay que aumentar el consumo de éstas en sustitución de proteínas de origen animal. La soya es un buen ejemplo de proteína vegetal con alto valor biológico.
– Dieta rica en fibra: La fibra, constituida por hidratos de carbono no digeribles, es capaz de reducir los niveles sanguíneos de colesterol, efecto que se consigue al disminuir la absorción intestinal de grasas por el organismo y ayuda a eliminar el colesterol. Las verduras, frutas, legumbres y avena son alimentos ricos en fibra.
– Potasio y calcio
• El potasio: Es esencial para la fisiología normal del corazón. La ingesta elevada de potasio en la dieta puede proteger del desarrollo de hipertensión y mejorar el control de la misma en pacientes hipertensos. Alimentos ricos en potasio son las espinacas, lechuga, espárragos, tomates, melocotones, uva y plátanos, entre otros.
• El calcio: En muchos estudios epidemiológicos se observa una relación entre calcio e
Hipertensión, de manera que una baja ingesta de calcio se asocia a cifras altas de tensión
Arterial. Con una dieta equilibrada se pueden conseguir los niveles de calcio adecuados.
Los alimentos con alto contenido en calcio son: la leche y sus derivados, legumbres,
Cereales integrales, frutos secos, etc.
Dieta hiposódica – baja en sal
La restricción de sal reduce las cifras de presión arterial en la mayoría de los hipertensos,
Especialmente en el grupo de mayor edad, por eso es importante reducir al mínimo la ingesta de sal.
Consejos para conseguirlo:
• Evitar alimentos precocinados.
• Evitar el picoteo: Frutos secos, patatas fritas y similares.
• Evitar embutidos y alimentos en conserva.
• Evitar alimentos salados o confitados: aceitunas, anchoas, bacalao, pescados ahumados,
Pepinillos, etc.
• Evitar añadir sal en el proceso de cocción.
• Evitar sopas preparadas y sopitas.
• Cocinar al vapor o a la plancha.
• Usar aceites gustosos para sazonar.
